Стресс

Умение контролировать свое эмоциональное состояние становится одним из важнейших навыков. Как справиться со стрессом?

Все мы испытывали стресс. Однако пытаться объяснить суть этого понятия в нескольких предложениях непросто. В самом простом своем проявлении стресс — неприятное или нежелательное давление, вызванное обстоятельствами.

Когда мозг фиксирует состояние стресса, будь то серьезное напряжение или легкая нервозность, происходит автоматический выброс гормонов — адреналина и кортизола. Такая реакция вполне оправданна при физической угрозе — именно для этого подобные рефлексы и выработались у человека еще в каменном веке. Он был готов быстро убегать от опасности, поднимать тяжести, если его или кого-то из его близких придавило, сражаться с хищником или враждебным племенем.

Но в том-то и загвоздка!  Итак, организм подготовил вас к интенсивной физической нагрузке, но вы сидите за столом на совещании, едете домой в машине или электричке. Вполне логично предположить, что ваш организм в замешательстве: каждая его клеточка готова к тому, чтобы бежать изо всех сил, спасая жизнь, но ничего не происходит.

Мозг на это реагирует, вызывая еще больше симптомов стресса, в результате человек чувствует еще больший страх. Возникает эмоциональный замкнутый круг, что действительно весьма неприятно. Как с этим справиться?

 Выполняйте дыхательные упражнения

Стресс проявляется в ритме дыхания довольно заметно для организма. Это изменение может быть незначительным и порой незаметным, но, нервничая, вы начинаете дышать чаще, пусть даже всего на несколько дополнительных вдохов в минуту. Даже небольшие изменения ритма дыхания вызывают изменения в биохимии организма и испытываемых ощущениях. Все длится несколько минут, если не секунд. Слабость, покалывание в кончиках пальцев, плохая концентрация внимания, нерешительность, ощущение пустоты в голове — вот следствия слегка участившегося дыхания, иными словами гипервентиляции легких. Поэтому восстановление нормального ритма дыхания избавляет от многих симптомов стресса, снижает напряжение и беспокойство и позволяет чувствовать себя более уверенно.

Вот одно из таких упражнений под названием «Сканирование». Сделайте медленный глубокий вдох, во время которого «просканируйте» все свое тело, обращая внимание на мышечное напряжение. Сделайте медленный выдох, при этом постарайтесь «отпустить» мышцы. При необходимости повторите упражнение еще один или два раза.

Планируйте регулярные перерывы

Вестники наступающего стресса заставляют нас действовать быстрее. Мы быстро говорим, быстро едим, слишком долго работаем. Вот как вернуть контроль над временем.

— Будьте организованны и всегда знайте, где что находится.

— Не устанавливайте себе излишне напряженные сроки — обычно именно вы сами это и делаете — позвольте себе немного свободы.

— По возможности занимайтесь в каждый момент времени только одним заданием.

— Составляйте списки дел, разделяя их на срочные и несрочные.

— Выбирайте, чем будете заниматься, определяя приоритеты, — вы не можете сделать все сами; поручайте отдельные задачи коллегам, когда это возможно.

— Говорите «нет», когда надо.

— Заранее планируйте день и неделю; ведите дневник.

 Не забывайте о своих потребностях

Вы не должны превращать себя в грушу для битья и безропотно принимать все стрессы и удары судьбы. К ним можно подготовиться: создать для себя подушку безопасности или щит, повысив свою устойчивость к стрессу. Небольшие изменения в привычном образе жизни позволят проще справляться с неприятностями. Вот несколько примеров.

Отметьте в своем дневнике приемы, которые кажутся вам полезными, а затем опробуйте их на практике, когда наступит подходящий момент.

— Питайтесь регулярно. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак и обед.

— Не употребляйте слишком много продуктов, содержащих кофеин.

— Регулярно делайте то, что доставляет вам удовольствие, выделить время на себя — это ваша обязанность. Не думайте, что проявляете эгоизм; всем окружающим будет только лучше, если вы будете довольны и непринужденны. Так что найдите время на хобби, свои интересы или просто на то, чтобы ничего не делать.

— Хороший сон творит чудеса. Техники релаксации и дыхательные упражнения помогут, если вы не можете уснуть или проснулись посреди ночи.

— Если вы работали допоздна, найдите время, чтобы отоспаться.

— Регулярная физическая нагрузка, которая нравится вам, будет дарить ощущение спокойствия и благополучия. Даже если сначала занятия не вызовут энту-

зиазма, настроение быстро изменится через пять или десять минут тренировки.

— Всегда, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице, вместо того чтобы ждать лифт.

— Возьмите в привычку пойти поговорить с коллегой из другой части здания, а не отправлять ему электронное письмо или звонить по телефону.

— Попробуйте проводить встречи прогуливаясь, а не сидя.

— Когда вы едете куда-то на автомобиле, припаркуйтесь немного дальше нужного места и пройдите оставшееся расстояние пешком. Если вы едете на общественном транспорте, выйдите на одну остановку раньше.

— Расслабляйтесь в середине рабочего дня. Можно сделать такое упражнение: упражнение «Расслабление под счет». Медленно считайте про себя от 10 до 0. С каждой цифрой представляйте, что напряжение уходит и вы расслабляете каждую мышцу тела. При необходимости повторите упражнение еще один или два раза.

по материалам книги Уверенность в себе